As atividades físicas mais eficientes na promoção da perda de peso são as ditas aeróbicas, são aqueles exercícios em que predomina a produção de energia pelas vias que utilizam o oxigênio. Em geral são as atividades que envolvem pouca ou moderada intensidade e uma longa duração, como a caminhada,a natação e a bicicleta.

Como exemplo de atividades que promovem estas alterações podemos citar:

- Natação, cujo gasto energético é de 600 kcal por hora, 
- Ciclismo (300 a 600 kcal por hora), 
- Caminhada (300 a 400 kcal por hora), 
- Ginástica aeróbica (400 kcal por hora), 
- Hidroginástica (450 kcal por hora), 
- Judô (720 kcal por hora), 
- Corrida (600 kcal por hora) e até a musculação (400 kcal por hora).

Estes números são válidos para uma pessoa de aproximadamente 70 kg, porém é lógico afirmar que quem pesa mais também gasta mais.

Consulte o Teste Eletrônico para Cálculo de Calorias Despendidas em Atividades Físicas, Esportes em Geral e Atividades Ocupacionais.

Ao contrário do que se imagina, para ser efetiva a ginástica não tem de deixar a pessoa com o coração saindo pela boca nem cheia de dores musculares no dia seguinte. Esses, aliás, são sinais de que os limites foram ultrapassados. O melhor indicador de até onde o organismo pode chegar é o ritmo dos batimentos cardíacos. Veja como tirar proveito máximo do exercício sem sobrecarregar o corpo.

A capacidade aeróbica melhorará se o exercício for de intensidade suficiente para fazer aumentar a freqüência cardíaca até pelo menos 70% da FCM - Freqüência Cardíaca Máxima . Apesar dos indivíduos pensarem que quanto mais intenso for o exercício melhor será para aprimorar o condicionamento, a idéia é falsa, pois há um limiar onde o indivíduo não obterá ganhos adicionais. Por isso estabelece-se uma Zona Alvo de Treinamento com valores mínimos e máximos para melhor aproveitamento tanto cardíaco como no condicionamento físico geral, de acordo com a idade do indivíduo.

A Zona Alvo de Treinamento, é um método simples de se equilibrar a intensidade do exercício aeróbico (ex: Caminhada, Corrida, G. Aeróbica, Aerobahia, Ciclismo, Spinning, etc...) .

Método Manual: Ela deve ser tomada com os dedos indicador e médio abaixo da orelha (qualquer lado) antes, durante e após os exercícios. Contando em 10 seg e multiplicando-se em seguida por 6. Poderá também ser medida em 15 seg e multiplicada por 4, para o valor de 1 minuto. O resultado, deve estar entre os valores mínimos e máximos individuais de treinamento.

Método Eletrônico: com a utilização de um freqüencímetro.

Se ultrapassar de 85% poderá estar entrando numa faixa muito estressante para seu sistema cardiovascular e consumindo menos gordura, se for seu objetivo. E se estiver abaixo do mínimo, 60%, estará adquirindo pouco benefício de seu exercício aeróbico. Então, tente ficar dentro da Zona Alvo de Treinamento a fim de tirar o melhor proveito de seu exercício!

ZONA ALVO DE TREINAMENTO

Há muitas considerações a respeito, porém o assunto pode ser resumido da maneira seguinte:

Zona Alvo de Treinamento 
(o indivíduo deve procurar controlar seus batimentos entre a faixa mínima e máxima durante o exercício) 

FCM x 0,60 = freqüência cardíaca mínima 

FCM x 0,70 = freqüência ideal na atividade aeróbica 

FCM x 0,85 = freqüência cardíaca máxima