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COMO PERDER PESO
COM A DIETA ALIMENTAR |
A chave para perda de peso também pode ser o Déficit Calórico.
O indivíduo, em síntese, deve ingerir, basicamente, a quantidade de alimento
necessária para suprir a energia gasta diariamente.
A energia não aproveitada pelo organismo é estocada em
forma de gordura, gerando a obesidade. A fim de conseguirmos um equilíbrio
entre o ganho e a perda de energia, podemos lançar mão do método da CONTAGEM
DE CALORIAS. Quanto maior for o déficit calórico, mais rápido se consegue a
perda de calorias.
Para emagrecer o total de calorias consumidas deverá ser
inferior ao total de calorias gastas.
Exemplo:
X = Gasto calórico do corpo: 2000 kcal
Y =
Calorias ingeridas: 1500 kcal
X –
Y = -500 kcal (débito) R=resultado/ emagrecimento
CONTAGEM DE
CALORIAS
A contagem de calorias pode não ser um método
muito prático para a maioria das pessoas que geralmente não têm tempo para
elaborar um cardápio com limites calóricos, mas por outro lado pode ser muito
útil nos primeiros estágios da dieta , pois tendo conhecimento do que se come
propicia-se substituir um alimento altamente calórico por outro de baixa
caloria.
No início a contagem exige um certo esforço
, mas uma vez que você aprende, se torna um estilo de vida, pois você passa a
dar preferência aos alimentos nutritivos podendo eliminar a contagem de
calorias.
Como saber quantas calorias devemos ingerir?
Caloria é uma medida usada,
freqüentemente, para expressar o calor ou valor energético do alimento e da
atividade física. Através do método de calorimetria direta descobriu-se que
cada alimento libera um determinado calor ao ser queimado. O calor liberado pela
queima é enunciado como o valor energético do alimento. Por exemplo: uma
colher de margarina ao ser queimada são liberadas 100 kcal., ou seja, no
organismo esse alimento sofre o mesmo processo liberando a mesma quantidade de
energia.
Uma caloria é uma medida usada
para expressar o calor ou valor energético do alimento e da atividade física.
É definida como o valor necessário para elevar a temperatura de 1 kg (1L) de
água em graus centígrados de 14,5 15,5 graus. Assim sendo uma caloria é
designada mais corretamente como quilocaloria (Kcal).
CALORIA DOS ALIMENTOS
Uma caloria é uma medida usada para expressar o calor
ou valor energético do alimento e da atividade física. É definida como o
valor necessário para elevar a temperatura de 1 kg (1L) de água em graus
centígrados de 14,5 15,5 graus. Assim sendo uma caloria é designada mais
corretamente como quilocaloria (Kcal).
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Cálculo de Necessidades
Diárias de Energia
Qual é a necessidade diária
de energia de seu corpo?
Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia
básica, mais a energia extra para atividades físicas.
Gasto energético básico:
Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal
para cada hora. (ex: um atleta pesando 65kg precisaria 1,3 x
24 horas x 65 kg por dia)
Gasto energético
Ativa:
Para cada kg de peso são necessários 1,5 kcal
para cada hora.
Gasto energético
Atlética:
Para cada kg de peso são necessários 1,6 kcal
para cada hora.
Gasto energético extra (deve ser somado
ao básico):
Para cada hora de treino são
necessários em média 8,5 kcal para cada kg de
peso. (ex: um atleta pesando 65kg treinando 2 horas, necessitaria
de 8, 5 x 2 horas x 65 kg= 1105 calorias extras em sua dieta
diária)
Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de
uma ingesta calórica de aproximadamente de 3.133 kcal
para suprir suas necessidades diárias de energia.
Combustível energético
Como um carro precisa de combustível,
nosso corpo precisa para seu bom funcionamento de:
50% - 60% Carboidrato (açúcar, doces, pães e bolos)
20% - 30% Lipídeos (óleo e produtos que contém
óleo)
10% - 15% Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc...)
Valor calórico (Nota: 1 caloria
= 1 Kcal)
Carboidratos - 4 kcal
Lipídeos - 9 kcal and
Proteínas - 4 kcal
Quanto um atleta pesando 50 kg necessitaria
em termos de carboidratos, proteínas e lipídeos?
Carboidratos: 57% de 2410=1374 kcal - 4 kcal por grama=1374
/ 4=343 gramas
Lipídeos: 30% de 2410=723 kcal - 9 kcal por grama=723
/ 9=80 gramas
Proteínas: 13% de 2410=313 kcal - 4 kcal por grama=313
/ 4=78 grama (Para se calcular a quantidade de proteínas
em gramas que devem ser ingeridas por um adulto acima de 19
anos basta multiplicar seu peso por 0.8 )
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Esse
cálculo pode ser mais apurado quando levamos em conta a idade e o sexo. A
fórmula abaixo pode ser utilizada:
Taxa
de Metabolismo Basal (TMB) - é a quantidade de energia necessária para o
funcionamento do organismo.
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Homem:
TMB = 66,5 + (14 * peso em Kg) + (5 * altura em cm) + (6,7 * idade em
anos)
Mulher:
TMB = 66,5 + (9,6 * peso em Kg) + (1,8 * altura em cm) + (4,7 * idade em
anos)
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Considera-se
também o Nível de Atividade Física com os seguintes parâmetros:
1-
SEDENTÁRIO - uma pessoa que fica sentada em frente a uma escrivaninha ou em
casa o dia todo sem atividade real. -
2
- ATIVIDADE DE INTENSIDADE LEVE - pessoa envolvida em atividades domésticas ou
que caminha pelo menos 15 minutos, 2 ou 3 vezes por semana.
3
- ATIVIDADE DE INTENSIDADE MODERADA - pessoa que costuma realizar caminhadas de
até 30 minutos, dançar, praticar jogos de recreação com amigos, futebol,
volley, ginástica, natação.
4
- ATIVIDADE DE INTENSIDADE ALTA - São os praticantes de Cooper com duração de
pelo menos 30 minutos, musculação, ginástica e jogos de recreação mais de 3
vezes por semana.
5
- ATIVIDADE DE INTENSIDADE MUITO ALTA - São os praticantes de triatlo,
maratonas, ciclismo e atletas profissionais.
O
resultado encontrado na equação é o valor calórico para MANUTENÇÃO
do peso. Para promover a redução de peso basta reduzir em cerca de 25% o
número de calorias ingeridas.
Observe
que ao diminuir o seu peso, também diminuirá a quantidade de calorias diárias
a serem ingeridas para que se mantenha o processo de emagrecimento. Assim sendo,
há necessidade de atualizar constantemente os cálculos para que os resultados
sejam alcançados.
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